En casi todas las familias mexicanas, la pasta ha sido un ingrediente irremplazable en la dieta. Sin embargo, en los últimos años, la pasta ha ganado una mala fama por ser poco saludable. Pero ¿es esto realmente cierto? En este artículo, veremos los tipos de sopa de pasta, sus beneficios y cómo hacer versiones más saludables.
Diferencias nutricionales entre pasta blanca y pasta integral
Si vamos a cocinar una rica sopa de pasta, primero debemos elegir el tipo de pasta, ya sea blanca o integral. Para ello, es importante conocer las propiedades nutricionales de cada una, y que aportan a nuestra dieta.
De este modo, nos aseguraremos de consumir ingredientes que por un lado beneficien a nuestra salud, y por otro, evitar malestares.
La pasta integral es más rica en fibra, proteínas y nutrientes
Una porción de 56 gramos de pasta integral contiene 180 calorías, 39 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas y 7 gramos de fibra. También aporta minerales como hierro, magnesio y zinc.
La pasta blanca tiene más calorías y carbohidratos refinados
La pasta blanca se compone de 56 gramos tiene 200 calorías, 42 gramos de carbohidratos, 7 gramos de proteínas y solo 3 gramos de fibra.
Los carbohidratos refinados de la pasta blanca se digieren rápido, causando picos de azúcar en la sangre. Esto puede llevar a comer más y causar problemas de salud.
¿Cuál es la mejor pasta para corredores y deportistas?
Para los deportistas y corredores, la pasta integral es ideal ya que proporciona nutrientes esenciales para el ejercicio, para el desarrollo muscular y la salud del sistema inmunitario.
Beneficios de la pasta integral para el rendimiento deportivo
- Los carbohidratos son esenciales para los atletas de resistencia.
- Se sugiere comer pasta entre 2 y 2,5 horas antes del deporte para una digestión adecuada.
- Las recetas de pasta, como pasta alfredo cremosa, orecchiette con anchoas, brócoli y chile, y pasta rápida con tomates cherry, albahaca y queso parmesano, son ideales. Ofrecen carbohidratos, proteínas y grasas.
- Estos platos incluyen ingredientes ricos en nutrientes como guisantes, espárragos, anacardos, brócoli, tomates cherry, ajo, entre otros.
Antes de competir, es bueno reducir la fibra de la pasta integral. Esto ayuda a evitar problemas digestivos. En ese caso, la pasta blanca puede ser una mejor opción.
Mitos sobre el índice glucémico de la pasta
Se piensa que la sopa de pasta blanca es menos saludable que la integral por su alto índice glucémico. Pero, los expertos dicen que este índice no es el único factor importante, pero sí, este índice ayuda a las personas con diabetes a elegir alimentos. Sin embargo, para deportistas, no es un problema comer alimentos con alto índice glucémico, ya que necesitan más energía.
Es importante mencionar, que el índice glucémico cambia según cómo se coma el alimento. No solo depende de lo que se ingiere, sino de qué lo acompaña. Por ejemplo, la pasta puede ser parte de una dieta saludable, que no necesariamente lleve a ganar peso, si se come con porciones adecuadas y acompañamientos buenos.
- La pasta al dente tiene un índice glucémico medio-alto, pero puede variar según su contenido de fibra y grado de cocción.
- La pasta integral aporta más fibra que la pasta normal y tiene un contenido calórico ligeramente menor.
- La pasta fría, al generar almidón resistente, puede contribuir a una digestión más gradual y menos calórica.
- Las personas con diabetes pueden consumir pasta integral, cocinada al dente y acompañada de verduras, para estabilizar el índice glucémico.
La pasta, en cantidad adecuada y con una dieta balanceada, puede ser parte de una dieta saludable, incluso de sopa de pasta.
Sopa de pasta: Tipos y formas más populares
La pasta es un alimento versátil y popular en todo el mundo y también en México, donde se preparan muchos tipos de sopa de pasta.
Entre los más comunes están:
- Macarrones
- Lazos
- Conchitas
- Raviolis
Cada tipo de pasta se puede usar de diferentes maneras. Por ejemplo:
- Los espaguetis son perfectos para salsa boloñesa, un plato italiano clásico.
- Los tallarines van bien con salsas de carbonara o boloñesa.
- Los vermicelli son ideales para consomés y sopas ligeras.
- Las pappardelle, anchas y gruesas, se combinan bien con sopas fuertes.
La pasta es clave para hacer sopas deliciosas y nutritivas. Puedes crear desde platos tradicionales hasta recetas innovadoras.
Cómo preparar una sopa de pasta saludable
Para hacer una sopa de pasta saludable, es clave elegir pasta integral o de legumbres. Esto añade más fibra, proteínas y nutrientes.
A su vez, puedes acompañar la sopa de pasta, incorporando verduras, proteínas magras como pollo o atún, hiervas o yogurt griego. Así, la sopa será nutritiva y equilibrada, manteniendo el sabor.
Ingredientes recomendados para sopas de pasta
- Pasta integral o de legumbres: Aportan más fibra y nutrientes que la pasta blanca.
- Verduras variadas: Añaden vitaminas, minerales y fibra a la sopa.
- Proteínas magras: El pollo o el atún son excelentes opciones para un aporte proteico saludable.
También, puedes optar por comer previo a la sopa de pasta, alguna ensalada, con verduras de tu elección, eso aportará fibras para un menú más saludable.
La pasta konjac: una opción baja en calorías
Si buscas una alternativa saludable y baja en calorías a la pasta tradicional, la pasta konjac es una buena opción. Se hace con el tubérculo konjac y tiene solo 9 calorías por cada 100 gramos. Es perfecta para quienes quieren perder peso o seguir una dieta, que contenga todo el sabor.
La pasta konjac es rica en fibra, lo que te hace sentir lleno sin comer mucho, al tiempo que es buena para la digestión.
La textura de la pasta konjac es distinta a la de la pasta tradicional. Pero, puedes usarla en sopa de pasta, en guisos y otras recetas.
Recuerda que la pasta konjac no tiene vitaminas ni minerales como la pasta tradicional por lo que es recomendable añadir otros alimentos ricos en estos nutrientes para lograr una dieta balanceada.
Pasta de legumbres: una alternativa nutritiva y sin gluten
La pasta de legumbres se hace con harinas que se obtienen de diferentes legumbres, ya sea de lentejas, garbanzos, guisantes u otros. La pasta que se elabora con estas harinas, es más rica en fibra y proteínas que la pasta de trigo. Además, no contiene gluten, siendo ideal para celíacos o intolerantes al carbohidrato.
Se puede usar para sopa de pasta, tanto como la de trigo. Combínala con verduras, carnes, salsas y otros ingredientes saludables. Estas pastas sin gluten tienen muchas opciones para todos los gustos y necesidades.
Hay muchas variedades, como pasta de lentejas rojas, garbanzo y guisantes verdes. Cada una es rica en nutrientes. Así, puedes disfrutar de platos saludables y deliciosos, sin perder la textura y el sabor de la pasta tradicional.
